¡ENCUENTRA TU DIETA IDEAL!
Bienvenidos a un nuevo post donde podréis encontrar varias recomendaciones de como organizar tu dieta según tus necesidades diarias.
A lo largo de estos años hemos escuchado que las personas deben comer entre unos valores establecidos de cada macronutriente (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
HC: 50-60%
G: 25-35%
P: 10-15%
Estos valores son muy generales y su consumo dependerá de varios factores tales como la actividad física que realice, la edad, composición corporal, sexo y del objetivo del individuo. Teniendo en cuenta estos parámetros, vamos a citar una serie de ejemplos.
Metabolismo basal: gasto energético que necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones físiológicas esenciales.
*Este cálculo sirve para cualquier persona independientemente de su actividad física.
Cálculo MB para Hombres: GEB= 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad)
para Mujeres: GEB= 655 + (9,6 x Peso) + (1,9 x Altura) - (4,7 x Edad)
Una vez obtenido nuestro MB calcularemos nuestro gasto energético total (GET), con esto podremos saber las calorías diarias que vamos a necesitar. Aquí incluiríamos la termogénesis inducida por la dieta (TID), que es el gasto energético de nuestro organismo por la digestión, absorción, metabolismo, transporte, almacenamiento y eliminación de los nutrientes que ingerimos, que comprende el 7% del gasto energético basal (GEB x 0,07). También tendremos en cuenta el factor de actividad general (FA) que dependerá de la actividad física y del sexo.
GET= (GEB X FA General) + TID
-Persona sedentaria: en este caso los valores establecidos por la OMS serían adecuados ya que no requiere un consumo alto de ninguno de los nutrientes. Si consideras que eres una persona que no realiza demasiado ejercicio físico tendrás que utilizar el FA Ligera correspondiente a tu sexo.
HC: 50-60%
G: 25-35%
P: 10-15%
-Persona activa: tendrás que utilizar el FA Moderada 1.
HC: 50-55%
G: 25-35%
P: 15-20%
-Persona muy activa: tendrás que utilizar el FA Moderada 2.
HC: 45-50%
G: 25-35%
P: 20-25%
*En este caso tendremos que tener en cuenta el tipo de actividad que realice ya que dependiendo el tipo de trabajo necesitará más cantidad de HC o menos:
-Ejercicio de resistencia como atletismo, fútbol, baloncesto...: Requerirán un alto gasto energético por lo que necesitarán una mayor cantidad de HC.
-Ejercicio de fuerza como trabajo de gimnasio: Necesitaremos un aporte menor de HC ya que el gasto calórico diario será menor que el que realice un trabajo de resistencia.
Adjuntamos un estudio que demuestra que un consumo alto en proteínas (2,5 g/kg peso) no supone un riesgo para nuestros riñones y nuestro hígado. Hablamos de población sana, no de personas con gota o con insuficiencia general.
Esperamos que este post os haya parecido interesante y hayáis aprendido con ello.
Un saludo.
Breaking Diets
Imagen: https://www.libertaddigital.com/deportes/mas-deporte/2016-12-05/la-dieta-ideal-del-runner-de-hoy-1276588152/
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